Alimentazione vegetariana i consigli della dietista
Quando diciamo a qualcuno di aver scelto un’alimentazione di tipo vegetariana ci sentiamo spesso dire “Ma come fai senza carne? Ma non diventi anemico? E cosa mangi?” e via dicendo.
La cosa migliore è mostrare tutte le cose che si possono mangiare – alcune sono le stesse che mangiano i carnivori, altre sono molto simili con qualche piccola variazione alla ricetta originale (ad esempio le lasagne sono facilissime da “vegetarianizzare” e si possono preparare in tante varianti), altre ancora sono del tutto diverse, e sempre buonissime.
La nutrizione vegetariana problemi e soluzioni
Ma veniamo al lato nutrizionale. I classici problemi della dieta vegetariana riguardano la presunta carenza di proteine, calcio, ferro, vitamina B12 e vitamina D.
Effettivamente la vitamina B12 si trova esclusivamente negli alimenti di origine animale. Il problema di una carenza di tale vitamina non sussiste in un’alimentazione vegetariana che comprenda uova e formaggi. Potrebbe invece insorgere con più facilità in una dieta di tipo vegana se non bilanciata.
Il ferro. L’assorbimento di questo minerale dipende dalla forma in cui esso si trova: il Fe animale è meglio assorbito di quello vegetale. Possiamo comunque aggirare questo ostacolo: l’assorbimento di ferro aumenta in presenza di vitamina C (contenuta in frutta e verdura).
Solo un esempio: la carne contiene sui 2,5 mg/100gr di ferro; le lenticchie quasi 9 mg/100gr dello stesso prezioso minerale.
Veniamo al calcio: tra i vegetali buone fonti di calcio sono il cavolo, i broccoli e le cime di rapa, oltre a legumi, latte e derivati e acqua ricca in calcio. Per aumentarne l’assorbimento è bene assumere una buona dose di vitamina D. Ma niente integratori, basta stare 15 minuti al sole!
Come sempre l’importate è variare, quindi non consumare al posto di carne e pesce solo uova e formaggi, ma integrare con tofu, legumi di ogni tipo e semi oleosi!
Elisa Strona dietista
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